Schönheit

3-tägiger Trainingsplan für die Muskelskulptur

Skulptur – das Schlüsselwort und die größte Motivation, und gleichzeitig Schweiß, Anstrengung und Opfer. Die größte Belohnung für diese Art von Opfer ist… die Skulptur selbst. Träumen Sie davon, transparent, einfach und vor allem – ein effektiver Weg, um dieses Ziel zu erreichen? Sie sind am richtigen Ort – auf die zugänglichste Weise präsentieren wir Ihnen die wichtigsten Informationen zum Bau der Skulptur.

Trainingsplan für eine 3-Tage-Skulptur – ein perfekter Plan?

Zu Beginn ist anzumerken, dass das hier besprochene Training mit bestimmten spezifischen Regeln verbunden ist. Es gibt auch einige wichtige Unterschiede in Bezug auf Übungen, die auf ganz andere Ziele ausgerichtet sind.

Training für Skulptur – bedenke das:

  • Die Anzahl der Übungen, Serien oder Wiederholungen ist völlig anders als beim Massentraining,
  • ist die perfekte Lösung für Menschen, die von einer geformten Figur träumen,
  • Um in kürzester Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie diesen starken Übungsplan gewissenhaft befolgen,
  • Es ist für Anfänger und Fortgeschrittene empfohlen, aber erfahrene Sportler werden auch ihre Vorteile zu schätzen wissen.

Die wichtigste Regel – Es gibt keine Zeit zum Ausruhen!

Denken Sie vor allem daran, dass es während dieses Trainings keinen Platz zum Ausruhen gibt. Das bedeutet, dass die Pausen zwischen beiden Serien und Übungen nicht länger als 45 Sekunden dauern sollten. Dies wird sich positiv auf den Behandler auswirken – dank der kleinen Pausen wird die trainierende Person Zeit für eine vollständige Erholung im Nachhinein gewinnen und ein wirklich intensives Training gewährleisten.

Training in Zahlen

Anzahl der Serien: 3-5.
Anzahl der Wiederholungen: hängt von der Art der Übung ab.
Beispiel: isolierte Übungen sind von 10 bis 20 Wiederholungen.
Die Lösung: Super Series und Connected Series (mehrere Übungen unmittelbar nacheinander)

Lernen Sie das Programm kennen

Denken Sie daran, dass Ihr Training schnell und intensiv sein sollte, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten. Die Markierung “+” in diesem Programm bedeutet die oben genannte Super-Serie oder kombinierte Serie. Es sollte auch sichergestellt werden, dass die Anzahl der Züge in der Reihe so nah wie möglich an denen im Magazin ist, was bedeutet, dass die Last angepasst werden sollte, um diesen Effekt zu erreichen. Die erste Zahl in Klammern ist die Anzahl der Reihen, die zweite – Wiederholungen.

Tag I

Wir formen:

  • Beine
  • Schuten
  • Bauch

Übungen für die Beine

  • [4 × 10] Kniebeugen mit einer Langhantel im Nacken
  • [5 × 15] Beinverlängerungen an der Maschine
  • [5 × 15] Beine beugen sich zum Gesäß
  • [4 × 12] Kühlkoffer mit einer bulgarischen Tasche
  • [4 × 12] hocken und springen mit einer bulgarischen Tasche
  • [4 × 15] drückt das Gewicht auf einen horizontalen Kran
  • [4 × 25] Zehen an den Zehen mit einer Langhantel am Hals (Smith-Maschine)

Übungen für Schultern

  • [4 × 15] seitliche Schulterschultern mit Hanteln
  • [4 × 15] zieht eine Kurzhantel über den Kopf
  • [4 × 12] seitliche Schultern Schultern mit Hanteln im Torso fallen
  • [4 × 12] drückt die Stange aus dem Nacken

Übungen für den Magen

+ Ziehen Oberschenkel an den Bauch in der Hängestange
+ Taschenmesser
+ knirscht

Hinweis: hier, jede 4 x 15 Übung

Tag II

Wir formen:

  • Brust
  • Bizeps
  • Trizeps

Übungen für die Brust

  • [4 × 10] Bankdrücken auf einer horizontalen Bank
  • [4 × 12] Drücken der Hantel auf der positiven Bank
  • [4 × 12] Spannweite auf einer positiven Bank
  • [4 × 10] Pumpen auf Handläufen
  • [4 × 12] Bewegen der Hantel hinter dem Kopf auf einer horizontalen Bank in einer liegenden Position
  • [4 × 10] Französisch quetschen auf einer horizontalen Bank in einer liegenden Position
  • [4 × 10] Beugung der Unterarme mit der Nocke auf dem Gebetbuch
  • [4 × 15] strecke die Unterarme von hinten mit Hilfe von Hebekabeln
  • [4 × 15] Absenken der Unterarme mit dem Neutralgriff
  • [4 × 12] Pumpen mit einer schmalen Hand
  • [4 × 12 Handgelenk] alternierende Beugung des Unterarms mit Hanteln mit Supination

+ Superserie: Trizeps + Bizeps-Übungen

Tag III

Wir formen:

  • die Rückseite der Wirbelsäule
    + Intervalle

Übungen für die Rückenmuskulatur

  • [4 × 10] ziehe mit dem Griff an der Stange nach oben
  • [4 × 8] tote Saiten
  • [4 × 12] schnappt den geraden Stab des oberen Aufzugs auf den Hals
  • [4 × 10] Paddeln mit einer Langhantel-Shunt in einem Torso fallen
  • [4 × 10] Ziehen des “V” Griffs des horizontalen Extraktors zum Bauch
  • [4 × 15] den Oberkörper auf der römischen Bank gerade richten

25 Minuten Intervall = Lauf [2 Min.] + Marsch [1 Min.]

Schlussbemerkungen:

Dieses Training wird für Anfänger und Fortgeschrittene empfohlen, während erfahrenere Personen auf ein viertägiges Training für Bildhauerei setzen sollten, da diese 3 Tage für manche Menschen auf dieser Stufe des Aufstiegs einige Einschränkungen zutreffen können. Vier Tage Training sind definitiv mehr Platz für solche Leute.

Wenn Sie sich für einen 3-tägigen Trainingsplan entscheiden, sollten Sie alles tun, um es zu maximieren, das heißt, wählen Sie die Übungen gut, die Pausen zwischen ihnen, und vergessen Sie nicht die richtige Kombination der Arbeit der verschiedenen Teile der Muskeln. Oben haben wir einen Beispiel-Trainingsplan eingefügt – aber natürlich ist das nicht das einzig mögliche Programm. Natürlich, um die maximalen Ergebnisse zu erzielen, können Sie nicht den richtigen Ernährungsplan vergessen, der ein wesentliches Element jedes Trainingsprogramms ist.

Wichtig!
Das dreitägige Bildhauertraining ist bestimmten Menschen gewidmet – nur Menschen, die völlig gesund sind und die oben genannten Trainingstechniken kennen, können an dieser Art von intensivem Training teilnehmen.